أفضل 16 نوع من الأطعمة التي يمكن تناولها في الصباح

لحسن الحظ ، من الممكن سد الفجوة بين وجبة فطور صحية ووجبة سريعة. قبل ذلك ، ستجد وصفات لكل شيء من العصائر إلى خبز توست الأفوكادو ، وكلها تستغرق 15 دقيقة من وقت الإعداد أو أقل. يمكنك أن تبدأ يومك بطريقة صحية ، مع وجود متسع من الوقت لتجنيبه بفضل أفكار الإفطار الصحية هذه!

وصفة البطاطا الحلوة والبيض البريكي

المقادير 

• 1/2 كوب بطاطا حلوة مبشورة
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• 1/4 ملعقة صغيرة مسحوق ثوم
• 4 بيضات
• 1 ملعقة كبيرة ثوم معمر طازج
• رذاذ زيت الزيتون
• رشة ملح وفلفل

طريقة عمل البطاطا الحلوة والبيض البريكي بايتس
تعليمات

يسخن الفرن إلى 180 درجة مئوية.
قشر وابشر البطاطا الحلوة. اعصر أي رطوبة زائدة.
تُمزج البطاطا الحلوة مع زيت الزيتون ومسحوق الثوم وتخلط جيدًا.
رش قوالب المافن برذاذ زيت الزيتون لمنع الالتصاق. ضعي مزيج البطاطا الحلوة بالتساوي في قاعدة قوالب المافن ، واضغطي المزيج بقوة وبشكل متساو.
توضع في الفرن لتطهى لمدة 10 دقائق.
أخرجيها من الفرن وكسري بيضة واحدة في قوالب مافن فوق خليط البطاطا الحلوة.
يرش الملح والفلفل ويخبز لمدة 13-15 دقيقة أو حتى ينضج البيض حسب رغبتك.
ملاحظات الوصفة
102 سعرة حرارية لكل وجبة

وصفة عصير الموز والتوت

في هذا العصير ، يمكنك استخدام الفاكهة الطازجة أو تجميدها مسبقًا. ستحتاج إلى نصف موزة ، وكوب من التوت ، وكوب من الزبادي العادي ، وملعقتان كبيرتان من العسل. سيكون مذاق التوت الأزرق والفراولة أفضل ، لكن لا تتردد في إضافة أنواع التوت الأخرى. الآن ضع جميع المكونات في الخلاط ، وأضف نصف كوب من الثلج ، واخلطها حتى تبدو ناعمة. اسرع لتناول هذه الوجبة الصحية واللذيذة!

وصفة عصير أحمر مع بذور الشيا والنعناع

ضعي كوبًا واحدًا من شرائح الفراولة ونصف كوب من توت العليق ونصف كوب من البنجر المبشور وربع كوب من أوراق النعناع في الثلاجة طوال الليل. في الصباح ، ستحتاج فقط إلى وضع المكونات المجمدة في الخلاط ، وسكب كوب واحد من حليب اللوز ، ورمي بذور الشيا ، وخلطها حتى تصبح ناعمة. لا تقلق بشأن البنجر. لن تلاحظ الطعم ولكن ستستمتع بالألوان!

وصفة عصير الشوكولاتة الغني بالبروتين والقشدة

اخلطي نصف كوب من حليب اللوز مع ملعقتين كبيرتين من زبدة اللوز وملعقتين كبيرتين من مسحوق الكاكاو و2-3 ملاعق كبيرة من بديل السكر (الأفضل إذا كان مناسبًا للكيتو) في الخلاط. أضف ملعقة كبيرة من بذور الشيا ونصف ملعقة كبيرة من خلاصة الفانيليا ونصف ثلج. اخلطي المكونات حتى تصبح ناعمة ، ثم اسكبيها في كوب شفاف ، وضعي فوقها بذور الشيا.

وصفة الافوكادو مع الفوصوليا

ستحتاج إلى سحق حبة أفوكادو واحدة لعمل طبقة كريمية لوجبة الإفطار النباتية غير المطبوخة. اشطف وصفي علبة من الفاصوليا البيضاء وحمص شريحتين من خبز الحبوب الكاملة. يُغطى التوست بعجينة الأفوكادو والفاصوليا ويتبلها بملح الكوشر والفلفل المطحون. إذا كنت بحاجة إلى المزيد من "التوابل" ، مثل الفلفل الأحمر ، فأضفها!

وصفة توست الأفوكادو بالليمون

إذا كنت تأكل الأفوكادو على الإفطار مرة واحدة ، فيمكن أن يصبح سريعًا إحدى وصفات الإفطار التي لا تحتاج إلى طهيها. حتى أن البعض سيحصل على هوس الأفوكادو! تحتوي هذه الفاكهة على الكثير من الفيتامينات والدهون الصحية ، لذلك سيكون لديك طاقة كافية حتى الغداء. قلل وقت الطهي إلى النصف وقم فقط بتقطيع الأفوكادو إلى شرائح. ثم ضعيها على الخبز المحمص ، واعصري القليل من عصير الليمون ، وأضيفي الملح والفلفل.

الإفطار توستادا
أحيانًا يكون الإفطار اللذيذ أكثر جاذبية من الإفطار الحلو. في تلك الأوقات ، يعد tostada خيارًا ممتعًا بشكل مدهش. تتميز وجبة الإفطار هذه بالبيض والأفوكادو للبروتين والألياف ولديها الكثير من الفسحة لتختار بدقة الطبقة التي تريدها. استبدل الكريمة الحامضة بالزبادي اليوناني للحصول على بروتين إضافي ، أو أضف الخضروات المحمصة الليلة الماضية لمزيد من الألياف ، أو استخدم الفاصوليا السوداء المجففة بدلاً من البينتو لمضادات الأكسدة الأنثوسيانين. الصلصة المعبأة في زجاجات أو الصلصة الحارة جيدة تمامًا وستضيف ركلة من الحرارة.

ميوزلي مع حليب بارد

الموسلي بالحليب هو الفطور الصحي المثالي في يوم عمل. لكن بدلاً من شرائه من متجر ، حاول صنع موسلي بنفسك. اصنع مزيجك الخاص من الشوفان النيء والمكسرات والبذور وخلطة الفواكه المجففة والتفاح المبشور. أضف جوز الهند أو اللوز أو حليب البقر أو العصير أو الماء للحصول على النكهة المفضلة لديك. يمكن لهذه الوجبة أن تمسك بك بسهولة حتى الغداء لأنها مليئة بمضادات الأكسدة والبروتين والألياف.

دقيق الشوفان هو خيار إفطار كلاسيكي 

إنه مصنوع من الشوفان الملفوف أو الصلب ، والذي يحتوي على ألياف فريدة تسمى بيتا جلوكان.

لا تساعد هذه الألياف القابلة للذوبان في تقليل مستويات الكوليسترول فحسب ، بل تعزز أيضًا الشعور بالامتلاء عن طريق تأخير إفراغ المعدة وتحفيز إطلاق الببتيد YY ، وهو هرمون الامتلاء الذي قد يمنع الإفراط في تناول الطعام

بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الشوفان مصدرًا جيدًا للحديد وفيتامينات ب والمنغنيز والمغنيسيوم والزنك والسيلينيوم (22 مصدر موثوق).

كما تحتوي أيضًا على حوالي 10 جرامات من البروتين لكل كوب (81 جرامًا). لزيادة محتوى البروتين ، اصنع دقيق الشوفان مع الحليب بدلاً من الماء ، اخلطه ببعض مسحوق البروتين ، أو قدمه مع البيض

عصائر منعشة على الإفطار

سموثي هو فطور سريع ومغذي يحد من الجوع بسرعة. يحتوي على أطنان من الفيتامينات ويفتخر بطعم لا يقاوم. لذا فإن بدء يومك بهذا المشروب السميك سيعزز إنتاجيتك.

وصفة بودنغ الشيا عالي البروتين

المقادير 

1 ملعقة(28 جرام) من بذور الشيا الجافة
1 ملعقة (25 جرام) من مسحوق بروتين مصل اللبن
1 كوب (240 مل) من حليب جوز الهند أو حليب اللوز
1/2 كوب (74 جرام) من التوت
ستيفيا أو أي مُحلي آخر حسب الرغبة
الاتجاهات
الجمع بين جميع المكونات في وعاء وتخلط جيدا.
غطي الوعاء وضعيه في الثلاجة لمدة ساعة على الأقل.
ملخص
تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من الألياف ، مما قد يساعد في تعزيز الشعور بالشبع وتقليل مستويات الجوع.

الجبن القريش

يعتبر الجبن القريش عنصرًا رائعًا للإفطار عالي البروتين ، حيث يحتوي على 24 جرامًا من البروتين لكل كوب (220 جرام) (41 مصدر موثوق).

يرتبط الإفطار الغني بالبروتين بزيادة الشبع وتقليل الجوع. في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات أن الجبن القريش يشبع ويشبع مثل البيض (42 مصدر موثوق).

الجبن القريش منخفض أيضًا في السعرات الحرارية ، حيث يوفر 180 سعرًا حراريًا فقط لكل كوب (220 جرامًا). لذلك ، قد يدعم فقدان الوزن دون الشعور بالجوع (41 مصدر موثوق).

في الواقع ، ربطت إحدى المراجعات بين النظام الغذائي الغني بمنتجات الألبان ، وخاصة الأطعمة الغنية بالبروتين ، زيادة فقدان الوزن (43 مصدر موثوق).

يمكنك تناول الجبن القريش مع العديد من الأطعمة المغذية الأخرى ، مثل التوت أو الخوخ أو الطماطم أو الخيار أو بذور الشيا أو بذور الكتان أو الجرانولا.

ملخص
يحتوي الجبن القريش على نسبة عالية من البروتين ، مما قد يساعدك على الشعور بالشبع وتقليل الجوع. تشمل مكونات الإفطار الشائعة الفاكهة الطازجة والخضروات والبذور والجرانولا.

سلطة طماطم بالنعناع المنعشة مع بذور السمسم

هذه السلطة صحية وسهلة التحضير ، لذا إذا كان لديك طماطم ناضجة ، جرب الوصفة هذا الصباح! نقطع الطماطم ونضعها في وعاء. ثم نضع أوراق النعناع وبذور السمسم ونضيف بعض زيت الزيتون. بمجرد أن ترغب في زيادة القيمة الغذائية وإضفاء بعض الطعم المالح ، أضف الجبن والزيتون المفروم. إذا كنت لا تحب النعناع ، فاستخدم الريحان بدلاً منه.

سلطة فواكه مع تتبيلة العسل والحمضيات

قد تعتقد أن سلطة فواكه لا تحتاج إلى وصفة ، وهذا صحيح. لكن هذه الوجبة لها عنصر حاسم - التتبيل. مزيج الفراولة والتوت والتوت. ثم امزج شرائح التفاح مع قطع البرتقال والمانجو. في وعاء منفصل ، اخلطي القليل من العسل السائل ، وأضيفي عصير البرتقال وقشر الليمون ، وضعي السلطة.

بودنغ الزبادي

ماتشا كريب الشوفان

المصدر healthymummy

المصدر cleanplates

المصدر healthline